第13回　筋肉に確実な刺激を入れる事前疲労法

Q．不規則なトレーニング時間や場所の中で、相川さんは、一人で追い込む方法として、どんな工夫をしているのですか？　私は不規則に肉体労働があり、そんな日、一人でも心が折れない、効果的なトレーニング法を探しています。

A．思いや意欲が非常に伝わってくる質問です。今までも繰り返し言っていますが、トレーニングする上で一番大切なことは、集中力です。半信半疑や曖昧な気持ちは、できるだけないほうがよいはずです。筋トレの成果を出すサイクルは極めて単純で、鍛えて、食べて、寝た結果が、次回のトレーニングに必ず反映されます。ですから、身体からのメッセージを聞いて、前回のトレーニングから、次回のトレーニングへのヒントを導いて下さい。今回紹介するトレーニング法も、翌日の身体が、その成果を示してくれるでしょう。

疲労がある中でも、効果的なトレーニングをしたい。向上心が高い人なら、そのような考えが出てきて当然です。コンディションの低い日や、感覚やフォームの追求をしたい日などに有効で、しかも高い刺激をもたらす、事前疲労法のアレンジ編を紹介します。相川オリジナルの方法です。

例えばフロントスクワットを40kgで50回行くまで、何セットか行います。だいたい、4セット程度でしょうか。その後に普通のスクワットを90kgで、やはり50回を目指します。ポイントは、フォームが雑になったらセットを終えることです。そして、1種目を3～6セットで完遂できることです。一応、40kgや90kgと目安の重量を書きましたが、重さはやや軽めを選択し、フォームをより大切にしたり、動きの速度をゆっくりにしたり、セット間のインターバルを短くしたりと重量以外の強度因子を工夫してみて下さい。

本来、事前疲労法は2種目をインターバルなしで行うスーパーセットが基本ですが、今回のやり方は、アイソレート性（特定の筋肉を刺激する）の高い種目を先に行い、同じ流れで、コンパウンド性（複数の筋肉を動員させる）の高い種目を行うものです。大腿四頭筋を集中的に刺激するフロントスクワットを先にし、大臀筋や脊柱起立筋の動員も高い普通のスクワットを後から行うことで、先に疲労させた大腿四頭筋に高い刺激をもたらすわけです。

やってみればわかりますが、後から行う通常のスクワットが、軽い重量であっても非常に効きます。
上半身の種目では、アンダーグリップのプレスダウンからの通常のプレスダウンとか、フライからのベンチプレスなど、多様な展開が考えられます。背中は、ラットマシーンでのスタンディングストレートアームプルオーバーからプルダウンへの展開がよいでしょう。設備がなければ、ライイングストレートアームプルオーバーとチンニングの組み合わせですね。

どの種目でも言えますが、フォームが雑になったり、チーティングをし過ぎないように気をつけて下さい。これは、先にアイソレート性の高い種目を行う性格上、2種目目では、すでに局所的に刺激を入れていますから、過剰なチーティングは危険性が高いからです。頑張るのでしたら、フォームやインターバルを大切にして下さい。効いている感覚を大切にし、それ以上は、振り回さないイメージです。アイソレートからコンパウンドへの流れにより、深い刺激が入るわけです。コンパウンドに入った瞬間や、翌日のタイミングで、身体が強いメッセージをくれると思います。