第15回　筋トレの成果を挙げる食事法─相川流極意とは？

Q．体作りはトレーニングだけでなく、食事や休養が大切と言われますが、食事って、どんな感じで取り組んでいったら、よいものでしょうか。相川さんがどんな食生活をしているかも、教えてください。

A．トレーニングに勝るとも劣らず重要なのが食事や栄養への取り組みです。トレーニングとは、誤解を恐れず言えば「体を弱くする」行為です。技術練習ならば、反復することで向上していきますが、筋力トレーニング、例えばベンチプレスで限界まで追い込むと、その時点の筋力はかなり弱くなっていますよね。毎回のトレーニングのテーマは、しっかり刺激し、弱くして終えることです。そこから、食事と休養で強くなって戻ってくるのです。

今回は食事について、初歩的な話と私自身が心掛けている点について書いていきたいと思います。
三大栄養素を知っていますか？　学生の頃に聞いたことがあるかもしれませんが、「タンパク質」「炭水化物」「脂肪」です。毎日の食生活で常に関わっている栄養素ですが、体作りを目指している中で大切なのはタンパク質です。私たちの体の主成分は、水分を除けば、そのほとんどがタンパク質で構成されています。ですから、筋肉量を増やしていく上でタンパク質は、とても重要な役割を果たします。 一般的には、筋力トレーニングと並行して、体重1kgあたり2～3gのタンパク質を摂ることが推奨されています。私の場合で１日に約250gのタンパク質を摂っています。基本はバランス良く野菜や果物、海藻や豆類を摂取した上で、タンパク質食品である肉類、魚介類、乳製品、大豆製品、卵などを積極的に摂取するようにしましょう。

おおよそですが、各食品に含有されるタンパク質量を列挙します。牛乳1リットル30g。肉類１人前約200gで約40g。アジ、さんま１尾約20g。あたりめ1袋約30g。さば缶1個約30g。鶏卵1個6g。卵白1個3g。等々。 肉を100g食べても、タンパク質を100g食べたことにはならないですから、これらの数字を見ると、１日のタンパク質摂取量を仮に200gに設定したとしても、意外に大変であることがわかります。朝食を抜いたりなんて、絶対ダメです。時間がなくても、いろいろ工夫して摂取していきたいものです。 

ちなみに私は、高校時代、休み時間にチーズをよく食べて、ベンチプレスは120kgまで挙げました。せっかくハードトレーニングしたのに、食事でミスしていたら、非常にもったいない話です。食事もトレーニングの一部だと思って取り組みたいものです。

栄養の吸収が悪いと感じるのなら、トレーニング量を半分にして、逆に強度を倍にするようなトレーニングを試してみてください。そして、トレーニング直後にできるだけ早く、タンパク質を含む食事をたくさん摂ることです。そうすることで、体験的に栄養の吸収効率よくなると感じています。
あくまでも私自身の場合ですが、そうした短時間高強度トレーニング直後のタンパク質摂取で、内臓の吸収力に手応えを感じています。 1食で摂れるタンパク質量にも限界がありますから、食事間に簡単な間食を適宜挟むことも考えたいものです。学生時代の私はそれを実践して、前述のチーズを休み時間に食べていたわけです。なかなか難しいかも知れませんが、サプリメントを使ったり、あの手この手で工夫してみてください。

外食の際も、タンパク質と野菜や海藻が摂れるお店や設定を優先しましょう。居酒屋でも、本人が意識して食べれば何とかなるものです。食事において大切なのは、「概要は決めるが、寛大であるべき」です。私の場合、コンテスト前の調整で脂肪を落とす時期にならない限り、何でも普通に飲み食いします。お酒も飲みますし、カレーもチョコレートも食べます。
ただ、１日のタンパク質総量には気を配り、それにプラスして野菜や海藻、果物など意識してなるべく食べるようにしています。時間のない時には、100%ジュースや納豆なども利用価値があります。

菓子パンやカップラーメンでも空腹は満たせますが、炭水化物と脂肪がほとんどで、肝心なタンパク質が足りなくなります。そんな食事にならざるを得ないとき、私は強引に駅売店でササミのつまみを数本買ったり、かまぼこを買ったりして、タンパク質を追加して食べています。 

今回は食事について簡単に述べましたが、食事は確実にトレーニングの成果を下支えするものです。トレーニングが停滞していたら、トレーニング「量」を減らして逆に「強度」を上げて、食事にもう一押しの努力をしてみてください。例えば、ミキサーで高タンパクドリンクを作り、それを毎日の習慣とするのもよい方法です。