第18回　ブランク後の再開時に適切なメニューは？

Q．新年度を迎え、いろいろと新しい環境や出会いの中、気分一新してトレーニングを始めようかなと、考えています。まずはサプリメントからと思い、MUSASHIのホームページを拝見しました。それで質問なのですが、しばらくトレーニングから遠ざかっている私ですが、何から始めたらよいですか？　週に3回は頑張りたいです。ちなみに40歳、デスクワークの男性です。

A．トレーニングは、体に対する自信や毎日の充実感を与えてくれますから、再挑戦、心から応援いたします。男女共々、アンチエージングにも素晴らしい効果がありますから、年齢問わず、たくさんの人々に筋トレおすすめしたいものです。

さて、以前にもトレーニングはやっていたそうなので、トレーニングしたときの体の反応とか、効果の出方とかは、ある程度ご存知だと思います。今度は長続きするようなアプローチをしていただきたいものです。そもそも、トレーニングがつまらなかったり、苦しすぎたりだったら、続きません。提案するのは、「サクサク短時間で終わらせること」です。再開後の初期は、以前の重量が挙がらないストレスがさらに面倒臭さを助長しますから、方法を刷新します。 

やり方は、こうです。バーベルの基本種目で自分に合った重さを選びます。(ご質問の男性なら、ベンチプレス30kg、ベントロウ25kg、スクワット40kg、アームカール15kg程度が目安と思われます。) 動作の一番キツいところ10cmぐらいの範囲での挙げ下げを30回反復します。前述種目では、すべて中間位置がスティッキングポイント（力が入りにくくなるポイント）となり、その付近で反復動作を行います。そして、続けてフルレンジ（可動域全域での動作）を10回行います。これを連続的に2循環し、1セット終了です。最後の10回フルレンジは雑になってもいいですが、できる限り反動を使わずに完遂して下さい。各種目1セットで終わり、ジム環境であればその後に好きなマシンで10回を目安に数セット付け加えればいいでしょう。

この方法を2週間計6回行ったら、続けるもよし、新しいルーティンに移行していくもよしです。何気にトレーニングは、毎回のルーティンを始めるまでのハードルが高くなりがちです。その理由は、重たいウエイトが頭に浮かび、サクサク感がイメージできないからです。そういった意味では、ライトウエイトで短時間に特化したルーティンは、いろいろな場面の救世主と言えます。中間位の反復で乳酸を貯めて筋肉を熱くさせて、フルレンジで刺激を入れるイメージです。思いのほか、高い充実感を味わうことができるはずです。久しぶりに筋肉と会話してみて下さい。