第20回　細マッチョ、メリハリボディを目指すなら

Q．筋トレを始めましたが、ムキムキにはなりたくありません。メリハリある「細マッチョ」が目標です。アドバイスよろしくお願いします。

A．最近はEXILEをはじめ、芸能人も積極的に「デザイン」した肉体を披露していますね。男性も女性もただ「スリム」がよいという時代から、よりアクティブに「メリハリボディ」を求める時代になってきました。体型のメリハリや芸術性などを表現するフィジークコンテストの開催も世界的なムーブメントです。日本においても、年々、盛り上がってきています。

さて、ご質問に対する返答ですが、シンプルに言えば、体脂肪も燃やしつつ、各筋肉をシェイプしていくことが必要です。その際、負荷の設定が大切です。正しいフォームで20回、リズミカルに反復できる重さを使いましょう。呼吸は、挙げるときに吐き、下ろすときに吸うのが基本です。そしてこの呼吸を意識できる程度の負荷設定にしましょう。このやり方にて、スーパーセット(2種目を連続で行う)か、トライセット(3種目を連続で行う)または、サーキットトレーニングとして行うと効果的です。

そして男性、女性ともにシェイプを効果的に表現するボディパーツが肩、背中、腹筋です。これらを中心に全身を鍛えましょう。推奨するエクササイズについて。まずジムでは、ラットマシンプルダウン、サイドレイズ、ベンチプレス、プレスダウン、マシンカール、レッグレイズ、クランチ、ランジ、カーフレイズ。代用としてお気に入りのマシンがあれば、そちらを採用して下さい。心拍数を上げつつ、リズミカルな動作を心掛けましょう。ランジは体重負荷だけでもよいです。 

また、ホームトレーニングならば、公園などをうまく活用して、斜め懸垂、腕立て伏せ、ダンベルサイドレイズ、レッグレイズやシットアップなど腹筋各種、ディップス、ランジ、縄跳びや階段ダッシュなど。環境に応じて「押す、引く、脚、腹筋体幹」をそれぞれ刺激して下さい。その際、握り幅を変えたり、歩幅を変えたりして、バリエーションを与えることも、取り入れてみて下さい。

ジム活用、ホームトレーニング、どちらの場合も、週3回30分ずつで取り組んでみましょう。言い換えれば、30分でどれだけ内容の濃いレーニングができるか。そこを大切にしてください。「ある程度心拍数が上がった状態でリズミカルな動き」これがムキムキになりずきないメリハリボディには、効果的です。このようなトレーニングが基礎代謝を上げ、トレーニングしない日も心配いらない燃焼ボディに変わっていくでしょう。カッコいい身体、応援しています。