第23回　足首の硬さを克服するトレーニング法は？

Q．大学でラグビーをしているのですが、コーチから、足首の硬さをよく指摘されます。スクラムを組む際、この足首の硬さが問題となります。よいトレーニング法はないでしょうか？

A．スポーツ選手の場合、競技を問わず、足首の硬さが原因でパフォーマンスが上がらないとの話はしばしば耳にしますし、トレーニング現場でもよく問題になります。例えば、スクワットを追い込んでいくうちに、つま先重心が進み、最終的にやや踵を浮かしながら、ブルブル足が震えてしまうパターンです。ふくらはぎがよく発達し、腰痛持ちの人などにこうした例が散見されます。頑張ろうとすると足首が過剰に反応して、体幹部から力が抜けてしまいがちなタイプです。このような場合、足首が硬いことに加え、ふくらはぎが適切にコンディショニングされていない状態であると言えるでしょう。

筋肉は、縮みきったところ(完全収縮)では力をグッと入れやすいですが、それ以外のポジションでも力が発揮できるようコンディショニングしていきたいところです（ふくらはぎの場合、専門的に言えば、足首を伸展した底屈位はもちろん、足首を屈曲した背屈位や中間位においても力を込める感覚を高めていく）。

よい方法があるので試してみてください。カーフレイズをフルレンジで行える環境を用意してください。階段を利用したドンキーカーフレイズでもよいですし、マシンのスタンディング、シーテッドいずれでも構いません。負荷は、動作が丁寧にできる範囲のもので設定します。まず、フルレンジで20回丁寧に行います。そのまま脱力し、負荷の重さを利用して20秒ほどストレッチし、さらに5回リフトし、10秒ストレッチポジションで力を込めて終了です。

このカーフレイズは、ふくらはぎ(下腿三頭筋)と拮抗筋である前脛骨筋(ぜんけいこつきん。むこうずねに位置する筋肉)にも刺激を与え、足首を背屈(つま先を上げる動作)させた状態でも力が感じられる柔軟な足首をつくっていく手段として提案できます。特にオフの前日や、あまり走らない日に積極的に取り入れてみて下さい。3～5セットが目安です。