第24回　アームレスリングに最適なトレーニングは？

Q．学校でアームレスリング（腕相撲）の大会があります。それに備えて、少しでもトレーニングしたいと考えています。学校のトレーニング室は昼休みだけ使えるのですが、この短時間でどんなトレーニングをすれば良いでしょうか？

A．ウェイトトレーニングは、アームレスリングでの補強トレーニングとして素晴らしい効果があります。全身バランスよく鍛えるのが原則ですが、この場合、明確な目的と限られた環境ですから、絶対的に大切な筋肉や種目をアドバイスします。

ずばり、握るグリップ力と、巻いたり引いたりする力です。前腕、上腕筋、上腕二頭筋などの腕の筋肉と、広背筋、大円筋、菱形筋等の背中の筋肉です。種目としては、背中がワンハンドロウ、上腕と前腕がハンマーカール、前腕がリストカールとリバースリストカールのスーパーセット（2種目を連続して行う）がよいでしょう。
アームレスリングでの「握り」の構えは、肩甲骨まわりで握る感覚が大切です。ちょうど、体操選手が吊り輪の演技に入る前に慎重に吊り輪を握るように、背中を感じて握ります。
この感覚の強化にワンハンドロウは非常に有効です。相手との握りをイメージすることと、背中の筋肉を感じることをテーマとしましょう。グリップにタオルを巻いたりして、実戦のイメージを添加するのも1つのアイデアです。10回を2～3セット、左右とも均等に行いましょう。下ろすときにゆっくり。

次にハンマーカールです。金槌を握る要領でダンベルを縦に握り、左右交互にカールします。アームレスリングに直結したカール種目となりますから、強く握って、多少のチーティング（反動を用いる）を追加しながら、10回を2～3セット(左右交互に合計20回)です。 

最後に前腕のスーパーセットです。ベンチに座って大腿に前腕を乗せ、リストカールを正確に15回。休まずに軽いバーベルに持ち替え、リバースリストカールを15回。これを3循環します。実例としては、20kgバーベルと10kgバーベルを用意し、先に20kgでリストカールし、すぐに10kgに持ち替え、リバースリストカールをします。15回ずつ。これを休まずに3循環するということです。 丁寧に完遂できる重さでバーンズ(筋肉が熱くなる感覚)を大切にしてください。引く種目や巻く種目のポイントは、下ろす動作でしっかり刺激を与えることです。筋肉でコントロールを目指しましょう。コントロールが甘くなってきたら、オールアウトという感覚です。

これら一連のトレーニングがトータル30分以内でできるはずですから、昼休みでも可能です。できるだけ短時間で集中して、週3回、1日おきを目安にやってみて下さい。