第26回　自転車のためのスクワット、やり方は？

Q．趣味で、結構真剣に頑張っているサイクリストです。友人がスクワットがよい補強になると強く勧めるのですが、膝に良いのか、悪いのか気になって、未だやっていません。アドバイスいただけますか。

A．自転車の愛好者は年々増えているようですが、補強として、筋トレは有効であると思います。脚力はもとより、ハンドルを引き付ける背筋力や腕力も力強くペダルを回していくには、重要な筋力です。 しかし筋トレがよいと分かっていても、取り入れ方がわからないという話も、しばしば耳にします。膝が心配で二の足を踏んでいる状況のようですが、結論から言えば、取り入れる関心があるなら、取り入れるべきです。膝に関しては、やり方や頑張り方の問題で、身体からの声をしっかり聞いてあげながら、試してほしいと思います。 

スクワット動作で膝への負担を軽減するには、踵に体重をかけ、膝のお皿と爪先を同じ方向に向け続けることです。お尻をしっかり引いて、椅子に深く座る要領でスクワットをします。膝が前に出ないようにしゃがむことです。
スクワットには様々なフォームがあり、私は目的に応じて使い分けていますが、膝に「捻れ」が生じるスクワットだけはしないように気を付けています。前述しましたが、「お皿と爪先は常に同じ向きに向けて、動作すべき」、ここが最重要です。上から目視して、チェックしてみて下さい。

膝に痛みが出やすい人の癖の一つとして、膝を内側に絞る、いわゆるX脚のスクワット動作やペダリングをする傾向があります。この捻れをとるには、アウターサイのように中臀筋を鍛える種目を行ったり、脚部にサッカーボールなどのボールを挟んでスクワットをしたりして、癖を取っていく必要があります。何度も言いますが、お皿と爪先を同じ向きに向けて膝を曲げること。膝を前に出さないよう、股関節を大きく動かして、お尻を後ろに突き出すようしゃがむこと。これが膝にやさしい動きの基本です。

身体の声に耳をしっかりと傾けることが一番大切です。膝に痛みを感じ始めたら、フォームを見直したり、筋肉のバランスを見直したりしてみてください。お尻など股関節周辺の筋肉の強化は、膝の負担を減らすと言えるでしょう。不必要な膝の捻れや、膝に局所的な負荷がかからないよう、股関節や足首の柔軟性も気にしてみて下さい。痛みは、膝からのシグナルですから、素直に下半身の使い方を改善していけばよいと思います。部分的には、ハムストリング、大臀筋や中臀筋の強化が膝をサポートします。

これは私自身の感覚ですが、肩甲骨の真下から大腿部が始まっているとイメージすると、膝にやさしい動きを導きやすいと感じています。筋肉のバランスを整え、それぞれを強化し、悪い癖を取っていくために筋トレを採用することは、非常に賢いアプローチです。筋力、筋持久力、パワーアップに優れたトレーニングですから、目的に合わせて、取り入れてみて下さい。